Augmenter son volume pulmonaire 2ème partie
Dans tout sport, il est nécessaire de travailler ses qualités aérobies. En clair, il faut développer sa condition physique. Pour y parvenir, il existe autant de méthode d'entraînement qu'il existe de sport. Je veux dire par là, que chaque sport développe chez le pratiquant des qualités différentes de celles des autres. Ainsi, il n'existe pas de modèle physique et physiologique universel. Par exemple, un footballeur ne développera pas les mêmes qualités qu'un nageur, premièrement de part le milieu (terrestre/aquatique) dans lequel on pratique, deuxièmement, les qualités proprioceptives (qui touche à l'équilibre, mouvement, touché...) ne sont pas les même non plus. A la différence, qu'il existe bel et bien une base commune à tous ces sports : c'est l'entraînement de la filière aérobie.
Pour l'apnéiste, les choses diffèrent sensiblement. Il devra profiter de la saison morte (l'hiver) pour parfaire sa condition physique générale et notamment à travers la technique de nage (monopalme ou bi), le contrôle du souffle (exercice de respiration, voir article précédent 1° partie), améliorer son hydrodynamisme. Il faut développer la sensation de glisse sur et dans l'eau.
L'entraînement en piscine est parfaitement approprié. Pendant la période hivernale, l'idéal est d'opter pour 3 séances entraînement physique pour 2 séances d'apnée hebdomadaire à défaut de plus (généralement suivant les créneaux du club). Cependant les choses sont un peu délicates dans le sens où il faut absolument éviter le surentraînement de peur de se voir régresser en apnée. En effet, un muscle stressé par l'entraînement et donc fatigué consommera beaucoup plus de carburant (o2) pour s'alimenter tout simplement. L'apnéiste se verra donc imputer d'une partie de sa précieuse réserve d'o2 pulmonaire et dissoute dans le sang.
En cas de surentraînement, les effets sont immédiats, à la fois sur le plan physiologique avec une recrudescence de gaz carbonique présent dans le sang, une fatigue générale ressentie, et au niveau psychique avec un mental du coup qui n'est plus au beau fixe.
Pour les privilégiés qui disposeraient de plus de 2 entraînements d'apnée par semaine, 2 entraînements physiques d'1h30 axés sur la technique suffisent à mon sens.
Pour ceux qui ne pourraient pas décrocher du sport, il vous faudra bien vous y plier car là est la clef de la réussite. La meilleure façon d'être plus fort en apnée, c'est encore de s'entraîner en apnée. C'est une chose à laquelle j'ai mis du temps avant de m'y plier et pourtant je consens que le fait d'avoir levé le pied sur pas mal de sport m'a permis d'être plus concentré lors de mes séances en dynamique et statique, mais également d'être beaucoup plus relâché et détendu dans mon apnée. J'ai vu mes distances et mes temps s'accroître sensiblement. Il faut néanmoins pouvoir accepter l'idée de se voir régresser physiquement mais aussi mentalement dans tel ou tel sport, voir carrément d'abandonner des disciplines qui n'apportent rien précisément en terme de glisse, cardio, souplesse, endurance.
Le but recherché en apnée n'est pas la vitesse à la différence des sports tels que la natation ou nage en monopalme, mais il s'agit de durer en gagnant des mètres et des secondes. Pour cela il vous faudra trouver le bon compromis entre hydrodynamisme / relâchement / technique de nage de manière à consommer le moins d'o2 possible. Il est primordial de bien se connaître, ne pas se mentir pour ne pas dépasser ses limites et finalement s'entraîner par défaut.
La nage en monopalme ou la natation sont les sports les plus adaptés (avis personnel) pour développer les fameuses qualités aérobies mais pas seulement. On y travaille la glisse, l'hydrodynamisme, le souffle, utilisation et optimisation des réserves énergétiques, endurance, résistance, flottabilité...
Dans les exercices que je vais vous décrire ci-dessous, la constante est l'oxygénation : on retrouve les bases de l'endurance et de la résistance.
Le travail continu : il s'agit de nager en continu sur des distances supérieures à 400m.
Ex : 5 x 800 en nage continue. Le but ici est de développer la capacité aérobie en gardant un rythme constant relativement lent mais de grande amplitude.
Le fartleck : c'est également une forme de travail continu mais en y associant des variations de vitesse (augmentation du rythme cardiaque).
Ex : 600 nage en faisant 50 normal, 25 soutenu, 25 récup active...
Interval training : on effectue des distances répétée à vitesse modérée entre lesquelles on prend des pauses courtes de 5 à 30secondes.
Ex : 6 x100m nage normal, repos 20 secondes entre chaque 75 m.
Intermittent : on répète des périodes d'exercices courtes d'environ 30 secondes en intercalant des phases de repos passif ou actif sensiblement égales à la durée de l'exercice.
Ex : vous parcourez 50 m en 30s faites des séries 8 x 50m soutenu de 30 s à chaque fois avec pour temps de récupération 30s entre chaque 50m.
Par ailleurs, il convient de déterminer son allure en terme de fréquence cardiaque. Généralement il ne faut pas excéder 75% de sa fréquence max lors de l'exercice de manière à rester dans l'entraînement aérobie.
La formule pour déterminer un pourcentage d'intensité personnel de travail sera :
P= pourcentage d'intensité souhaité.
P= (Fréquence Cardiaque max – Fréquence Cardiaque au repos) x P + Fréquence Cardiaque au repos.
FC max= 220 – âge (variable selon les personnes, ceci est une estimation statistique)
FC repos= se prend au matin avec un cardiofréquencemètre
Le cardio fréquencemètre est un outil important de contrôle et d'évaluation d'une grande utilité, mais son utilisation ne doit pas occulter un paramètre important de l'entraînement : les sensations de l'athlète, ce que l'on appelle également, la « charge interne » et qui correspond au ressenti du pratiquant pendant la séance « la charge externe » il est important de bien se connaître et ceci passe par une bonne analyse de ses sensations afin de moduler son effort en fonction des circonstances.
Ex : pour un individu entraîné de 30 ans, sa fréquence cardiaque max est estimée à 193 pulses/ minute. (À noter que FC max diminue avec l'âge)
Celui-ci souhaite s'entraîner à 75%, sa FC repos est de 47 :
75%=(193-47) x 75% + 47
75%= 156 pulses
L'intérêt de l'entraînement aérobie, c'est qu'il facilite l'oxygénation du sang, améliore le transport de l'oxygène, et permet d'accroître l'utilisation de son propre volume pulmonaire par un plus grand stockage de l'o2.
Votre condition physique générale approfondie, il est temps de penser à lever le pied à l'approche des premières compétitions de manière à garder du jus et le mental nécessaire. Le travail consiste à reposer le corps par des étirements du diaphragme (trop sollicité durant cos séances d'entraînements), assouplissements de l'ensemble du corps et en particulier de la chaîne postérieure ou encore pratiquer des exercices de respiration.
Ainsi vous serez plus détendu physiquement et dans la tête à entreprendre l'entraînement d'apnée hypoxique basé sur la quantité (répétition à 75% de son max) et la qualité (savoir varier les exercices en apnée, poumons vides, là c'est votre imagination qui travaille !!...).
Il convient de former ses objectifs par rapport à ses attentes, et d'adapter son entraînement en conséquence. Pour l'initié (ex : je veux atteindre 100m en dynamique à la fin de la saison), pour le compétiteur à ce que sera la performance de demain, et non celle actuellement sous peine de ne jamais accéder au niveau requis.
Le rôle de la science pour l'entraînement est de plus en plus important : on ne saurait résoudre les situations complexes de l'entraînement sans connaissances scientifiques. En apnée, les connaissances dans le domaine de la physiologie sont indispensables, au même titre que la connaissance du biorythme propre à chacun et du rôle fondamental de nos divers organes comme la rate (voir article précédent).
On doit repousser ses limites naturellement, par une rationalisation de l'entraînement.
Sources:
-manuel BE tronc commun
-notes perso