Le rôle du fer dans l'organisme

Apnéiste Guillaume Nery

Le rôle du fer est particulièrement important chez le sportif. Sa fonction essentielle ? La synthèse de l'hémoglobine. Elle se charge en oxygène au niveau des poumons et va délivrer, via les vaisseaux sanguins, l'oxygène à nos organes. Puis elle se charge en gaz carbonique qu'elle ira éliminer au niveau des poumons. Le fer assure la fixation d'oxygène par la myoglobine musculaire qui a plus d'affinité pour l'oxygène que l'hémoglobine.

Petit rappel physiologique

Le fer participe à la fabrication d'un constituant primordial, la myoglobine, présente dans les muscles et qui permet de capter l'oxygène apporté par les globules rouges. La teneur en myoglobine des fibres musculaires s'accroît avec l'entraînement : plus vous vous entraînez, mieux l'oxygène du sang sera capté et plus vous serez performant.

Disparités homme / femme

Les déficits en fer sont moins répandus chez les hommes que chez les femmes. Normal ! Elles perdent régulièrement du fer lorsqu'elles sont indisposées et à la suite des grossesses.

Comment prévenir les carences en fer
-Par une alimentation adaptée.

C'est le meilleur moyen de prévenir ces déficits. Il ne suffit pas de consommer les aliments qui en contiennent le plus mais ceux dont le fer est le mieux assimilé par votre organisme. A ce titre, les aliments d'origine animale sont imbattables : ils contiennent une forme chimique de fer particulièrement bien assimilé, alors que le fer des végétaux (légumes secs, céréales, légumes verts) se présente sous une forme moins assimilable.

Néanmoins,
Certaines boissons, comme le thé ou le café, ont une influence négative en entravant l'assimilation digestive du fer, notamment celui d'origine végétale.
A l'inverse, la vitamine C, apportée sous forme de fruit ou de jus de fruit, a une action très favorable sur l'assimilation du fer contenu dans les végétaux.


-Choisir ses aliments,


Aliments / Teneur en fer en mg/100 g
Produits animaux
boudin 20-22
foies de volaille et d'agneau 10-15
foie gras, caille, jaune d'œuf 4-8
agneau, bœuf, cheval, canard 2-4
poissons, fruits de mer, œuf dur, dinde, veau, porc, jambon 1-2

Produits végétaux
germes de blé, pistache, soja 6-10
lentilles, pois chiche, haricots secs, épinards 2-4
pain, petits pois, haricots verts 1-2

- Augmentez votre consommation d'aliments apportant du fer : foie, boudin, viande, fruits de mer, volaille, poisson
- Privilégiez ceux qui apportent du fer sans trop de calories
- Evitez de les consommer en même temps que des boissons inhibant l'assimilation du fer.

Conclusion

Ce rôle fondamental dans l'oxygénation de l'organisme explique qu'une carence en fer affecte particulièrement les aptitudes physiques et les performances d'un sportif.

Outre une bonne hygiène alimentaire, le fer est indispensable à notre système immunitaire....

-Mondebleu-